Vacuum Addominale: esercizio fondamentale

Il Vacuum Addominale è un particolare esercizio che allena in modo selettivo il muscolo trasverso, la cui funzione principale è di tirare fortemente in dentro l’addome. La pratica corretta e costante di questo movimento porta ad importanti risultati estetici e funzionali. L’esercizio permette di ottenere un addome perfettamente piatto, eliminando completamente la pancia sporgente. Il Vacuum migliora la postura, contribuendo a mantenere la schiena diritta, e migliora la funzionalità di tutti gli organi dell’apparato digerente.
del 25/05/15 - di Davide Sesto

Il Vacuum Addominale è un particolare esercizio che allena in modo selettivo il muscolo trasverso, la cui funzione principale è di tirare fortemente in dentro l’addome. La pratica corretta e costante di questo movimento porta ad importanti risultati estetici e funzionali. L’esercizio permette di ottenere un addome perfettamente piatto, eliminando completamente la pancia sporgente. Il Vacuum migliora la postura, contribuendo a mantenere la schiena diritta, e migliora la funzionalità di tutti gli organi dell’apparato digerente.

Il termine Vacuum significa vuoto. Il nome dell’esercizio dipende dal fatto che, durante l’esecuzione, l’addome, rientrando notevolmente in dentro, sembra svuotarsi e scomparire. Il Vacuum Addominale è un esercizio fondamentale per l’allenamento dei muscoli dell’addome ma è purtroppo trascurato a favore dei movimenti per i muscoli retti ed obliqui. Benché questi ultimi siano importanti per avere un bell’addome, oltre che forte ed efficiente, solo l’allenamento del trasverso, mediante il Vacuum, può dare quella pancia totalmente piatta, così tanto desiderata. L’addome sporgente può essere l’effetto di diverse cause. Oltre a quelle alimentari (eccesso di cibo, bevande gassate, costipazione eccetera), la sedentarietà è la causa principale della pancia prominente.

La muscolatura addominale, priva di tono e forza, non riesce a contrastare la pressione dei visceri che provocano la pancia prominente. Tuttavia il fenomeno dell’addome sporgente si verifica anche in persone attive, allenate e prive di grasso in eccesso. Nonostante abbiano un ottimo tono dei muscoli retti ed obliqui, non esercitano mai direttamente il trasverso. Il Vacuum Addominale può quindi dare grandi risultati anche agli sportivi, completando in modo eccellente l’allenamento.Questo tipo di movimento è praticato da secoli nello Yoga con il nome di Uddiyana Bandha, per i suoi benefici effetti sul corpo e sulla mente (tra cui il controllo dell’emotività eccessiva). È stato ampiamente utilizzato anche nel Bodybuilding degli anni ’70, quando i canoni estetici prevedevano di avere una vita stretta ed un addome piatto. Attualmente però in questo sport tale ottima pratica è del tutto scomparsa e molti bodybuider presentano purtroppo un addome prominente.

Inizialmente potrebbe essere difficile eseguirlo, non tanto perché sia faticoso quanto piuttosto perché non si è abituati a contrarre completamente il muscolo trasverso. Infatti nelle normali attività quotidiane, nel lavoro e persino nello sport il muscolo non è mai allenato adeguatamente e non certo con una tecnica simile a quella del Vacuum addominale. Occorre del tempo per imparare a farlo bene ma con la pratica tutti possono diventare capaci di contrarre facilmente il trasverso, in ogni momento della giornata. Nello Yoga l’esercizio viene spesso eseguito seduti nella Posizione del Loto oppure in piedi. Quest’ultima versione è quella adatta al Vacuum come esercizio ginnico. Vediamo ora i dettagli tecnici dell’esecuzione del Vacuum Addominale, esercizio fondamentale erroneamente trascurato.Descriviamo prima l’esecuzione classica e dopo quelle semplificate, adatte a chi trova difficoltà a contrarre il trasverso, nei primi giorni o nelle prime settimane di allenamento. La posizione prevede di tenere i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle spalle, paralleli tra loro.

Le gambe devono essere leggermente flesse, il busto leggermente curvato in avanti e le mani aperte poggiate sulle cosce, con le dita verso l’interno. Mantenendo la posizione bisogna inspirare profondamente, riempiendo bene d’aria i polmoni. Poi si espira completamente con la bocca, svuotando a fondo i polmoni, facendo rientrare l’addome. Quindi, senza minimamente inspirare, mantenendo vuoti i polmoni, occorre tirare in dentro e verso l’alto l’addome e mantenere la contrazione per un certo numero di secondi, variabile in base al grado di allenamento. La contrazione deve essere forte e gli organi addominali devono essere spinti contro la colonna vertebrale. Quindi ci si rilassa e si ricomincia a respirare normalmente. Si continuano ad effettuare alcuni profondi respiri, recuperando il debito di ossigeno. Poi si ripete la procedura del Vacuum Addominale. Anche il numero di contrazioni ed il tempo tra una contrazione e l’altra dipendono dal livello di allenamento raggiunto.La contrazione deve essere tenuta almeno per 5 secondi.

Con il progredire dell’allenamento si potrà arrivare a 10 secondi o più. Comunque non c’è bisogno di superare i 15-20 secondi, risultato già notevole, anche a livello avanzato. Il numero di ripetizioni iniziali deve essere di 6-8 che con il passare del tempo andranno aumentate fino a 10-15. Il Vacuum Addominale si esegue almeno 2 volte a settimana, preferibilmente 3 o 4. Gli esperti possono farlo anche quotidianamente. Il tempo di recupero tra una contrazione e l’altra dipende dalla durata della contrazione stessa. Indicativamente esso può variare tra 15 e 45 secondi. Agli inizi occorre praticare con cautela perché il Vacuum può dare dei capogiri. Le mani possono essere poste sulle ginocchia oppure su un tavolo basso o panca, invece che sulle cosce. Inizialmente la posizione in piedi può essere difficoltosa. Si eseguirà allora il Vacuum in quadrupedia (carponi) o addirittura supini. In ogni caso il muscolo retto addominale deve stare rilassato durante l’esercizio. Il Vacuum Addominale dovrebbe essere eseguito con stomaco, intestino e vescica vuoti, preferibilmente al mattino.

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