Ripetizioni per Massa e Forza Principi di Poliquin

Quando iniziamo a percorrere la nostra strada nel mondo del bodybuilding, una delle prime domande che ci poniamo è quante ripetizioni per massa e quante per la forza? Molti rispondono che per avere un incremento di massa la regola magica dice che bisogna stare tra le otto e le dieci ripetizioni. Le ripetizioni dovrebbero cambiare in base alle condizioni dell’ atleta, dal tipo di esercizio e dall’ obbiettivo. Il numero di ripetizioni che viene scelto influenzerà tutti gli altri parametri : serie, velocità di contrazione, riposo e selezione degli esercizi.
del 25/05/15 - di Davide Sesto

Quando iniziamo a percorrere la nostra strada nel mondo del bodybuilding, una delle prime domande che ci poniamo è quante ripetizioni per massa e quante per la forza? Molti rispondono che per avere un incremento di massa la regola magica dice che bisogna stare tra le otto e le dieci ripetizioni. Le ripetizioni dovrebbero cambiare in base alle condizioni dell’ atleta, dal tipo di esercizio e dall’ obbiettivo. Il numero di ripetizioni che viene scelto influenzerà tutti gli altri parametri : serie, velocità di contrazione, riposo e selezione degli esercizi.

LA CONCLUSIONE?

Gli scienziati che conducono ricerche sulla forza hanno scoperto che ripetizioni tra 1 e 5 faranno aumentare la nostra forza mentre ripetizioni fra 6 e 15 aumenteranno la nostra forza con guadagni di massa muscolare. Lo scopo di ogni bodybuilder è quello di avere una massa muscolare fuori dal comune con un’ ottima definizione, ma questo non significa che non debbano eseguire un basso numero di ripetizioni, perchè eseguendo un ciclo con basse ripetizioni, alla fine di questo si riuscirà ad usare pesi più grossi. Infatti carichi piu pesanti creano un livello piu elevato di tensione muscolare che a sua volta conduce alla crescita muscolare.

LE RIPETIZIONI DEVONO STABILIRE IL PESO

Quando pianifichiamo i nostri allenamenti dovremmo determinare l’ effetto allenante desiderato e selezionare un’ intervallo di ripetizioni per massa o forza. Per semplificare il tutto vi farò uno schemino.

RANGE DI RIPETIZIONI 1 – 5 PESO 100% e 85% Aumento della FORZA

RANGE DI RIPETIZIONI 6 – 8 PESO 83% e 78% Buon compromesso di FORZA E IPERTROFIA

RANGE DI RIPETIZIONI 9 – 12 PESO 76% – 70% Aumento dell’ IPERTROFIA che porta di conseguenza un aumento della FORZA

RANGE DI RIPETIZIONI 13 – 20 PESO 68% – 60% Aumento della FORZA RESISTENTE con minori guadagni in IPERTROFIA

DETERMINARE LA COMPOSIZIONE DELLE FIBRE MUSCOLARI

Le Fibre muscolari si dividono in FIBRE BIANCHE E FIBRE ROSSE, le fibre bianche sono quelle a contrazione VELOCE ed hanno bisogno di un basso numero di ripetizioni ed una pausa elevata per far si che il muscolo in questione risponda al meglio, invece le fibre rosse sono quelle a contrazione LENTA ed hanno bisogno di un alto numero di ripetizioni ed una pausa non troppo lunga. Di solito per riuscire ad attaccare tutte le fibre muscolari per ogni esercizio andremo ad eseguire un esercizio a basse ripetizioni, un esercizio tra le otto le dieci ripetizioni e un esercizio con un alto numero di ripetizioni tra 12 e 15. Con questo schema riusciremo ad eseguire tutte le ripetizioni per massa e forza e sfinire i nostri muscoli durante il nostro workout.

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