Consigli per una dieta equilibrata

I consigli per una dieta equilibrata contengono due parole chiave: varietà e moderazione. Occorre essere diffidenti verso quelle diete dimagranti che si basano su pochi alimenti o addirittura uno solo, oppure su integratori eccessivamente arricchiti, e bisogna evitare di mangiare sia troppo sia troppo poco, comportamenti entrambi pericolosi.
del 22/09/18 - di Claudio Tedeschi

Pianificare una sana alimentazione per una dieta corretta

Programmare una dieta equilibrata sembra spesso difficile, ma esistono regole semplici da seguire.
Le indicazioni riportate, basate sui più attendibili dati scientifici, valgono per tutti i soggetti sani a partire dai 2 anni di età.

1. Variare il contenuto della propria alimentazione.


2. Mantenere il peso forma.


3. Scegliere una dieta povera di grassi totali, di grassi saturi e di colesterolo.


4. Consumare in abbondanza frutta, verdura e cereali.


5. Limitare il consumo di zucchero.


6. Limitare il consumo di sale.


7. Consumare bevande alcoliche solo in quantità modesta.

I consigli per una dieta equilibrata contengono due parole chiave: varietà e moderazione.
Occorre essere diffidenti verso quelle diete dimagranti che si basano su pochi alimenti o addirittura uno solo, oppure su integratori eccessivamente arricchiti, e bisogna evitare di mangiare sia troppo sia troppo poco, comportamenti entrambi pericolosi.

La scelta più importante per seguire una dieta sana ed equilibrata è consumare meno grassi, in particolare quelli saturi, e consumare maggiori quantità di carboidrati complessi, quali fibre e alimenti che contengono amidi.
Noi e i nostri bambini mangiamo alimenti, ma il nostro corpo li trasforma (metabolismo) in nutrienti, che poi, a loro volta, vengono utilizzati in vario modo per alimentare le cellule del nostro organismo.

Dieta varia, completa, equilibrata

Per soddisfare il nostro fabbisogno dobbiamo seguire una dieta varia, completa ed equilibrata. Le calorie dovranno essere bilanciate proporzionalmente tra quante se ne introducono e quante se ne spendono, sia nell'attività quotidiana sia per dormire. L'alimentazione sarà corretta ed equilibrata se si manterrà un esatto apporto di macronutrienti e di micronutrienti.

Macronutrienti

Si definiscono macronutrienti le proteine, i carboidrati (zuccheri) e i grassi (lipidi). Le proteine vengono utilizzate per la costituzione delle cellule e dei tessuti (funzione detta plastica): sono i "mattoncini" che fanno crescere i muscoli e i tessuti dell'organismo, forniscono 4 Kcal per grammo e vengono distinte in proteine di origine animale e vegetale.
Le prime sono contenute in pesce, carne, uova, latte e derivati, vengono definite ad alto valore biologico perché complete di tutti gli amminoacidi essenziali, assunti necessariamente con gli alimenti, dal momento che il nostro organismo non è in grado di produrli.

Le proteine di origine vegetale, invece, sono fornite da legumi e cereali, vengono definite a basso valore biologico, perché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
I carboidrati apportano 4 Kcal per grammo e il nostro organismo li utilizza come fonte di energia, si distinguono in semplici (zucchero, fruttosio, miele, ecc.) o complessi, come l'amido (presente in pasta, riso, pane, patate, farro, orzo). I carboidrati semplici vengono assorbiti rapidamente, quelli complessi più lentamente durante la giornata.

I grassi apportano 9 Kcal per grammo e forniscono al nostro corpo energia che, se non utilizzata, si accumula determinando un aumento di peso.
I grassi vengono distinti in grassi di origine vegetale ed animale.
Grassi di origine vegetale: quelli contenuti in olio di oliva, di girasole, margarine.
Grassi di origine animale contenuti in carne, insaccati, carni stagionate, formaggi, uova, pesce, frutti di mare e nei condimenti come burro, panna, strutto, lardo.

Micronutrienti

Sono minerali e vitamine che non apportano calorie, ma svolgono molte funzioni per tutto il nostro organismo. Essi hanno il ruolo di bio-regolatori, assicurano cioè il corretto utilizzo di proteine, grassi e carboidrati. Alcuni di loro, come le vitamine A, E, C, D lo zinco, il selenio, il calcio, il fosforo e il ferro hanno molteplici funzioni e sono potenti antiossidanti con funzioni protettive delle cellule.

DIETA DIMAGRANTE EQUILIBRATA: ESEMPIO DI MENU DA 1300 CALORIE

PRIMA COLAZIONE
latte scremato ½ tazza 54 calorie
5 biscotti secchi 83 calorie
1 arancia 50 calorie
Una tazzina di caffè 0 calorie
Un cucchiaino di zucchero 24 calorie

SPUNTINO META’ MATTINA
Yogurt magro alla frutta 1 vasetto 125 calorie

PRANZO
Pollo allo spiedo senza pelle, una coscia 130 calorie
Carote grattugiate al limone, un piattino 25 calorie
Olio extra vergine d’oliva, un cucchiaino 36 calorie
Pane integrale, un panino 150 calorie
Fragole al limone (senza zucchero), una porzione 28 calorie

MERENDA
Macedonia (senza zucchero), una porzione 67 calorie

CENA
Insalata mista (lattuga, pomodori, finocchi, mais, ecc..), una porzione 67 calorie
Olio extra vergine d’oliva, un cucchiaino 36 calorie
Pasta, un piatto medio (80 grammi) 284 calorie
Sugo al pomodoro, due cucchiai 30 calorie
Grana grattugiato, due cucchiaini 22 calorie
Pane, un panino piccolo 116 calorie

TOTALE CIRCA 1300 CALORIE

Conclusioni

In sintesi dobbiamo sapere che ogni scelta alimentare va fatta nell'ambito di una visione globale e organica di tutto il processo nutritivo, in cui ogni alimento riveste una sua precisa collocazione e utilità.
Non è colpevolizzando certe categorie di cibi, vittime quasi sempre di preconcetti e mode irrazionali, che si realizza una dieta sana ed equilibrata.
Troppo spesso la mancata consapevolezza della complessità del problema induce a prendere per buoni concetti che buoni non sono, e a generalizzare, ad esempio pensando che il grasso animale sia tutto "cattivo" mentre quello vegetale tutto "innocuo" o persino "terapeutico".

Un'alimentazione moderna e razionale non può più basarsi sulla vecchia e assurda lista di cibi proibiti e di cibi concessi, ma solo su una corretta percentualizzazione dei singoli nutrienti rispetto alla quota energetica giornaliera concessa e sull'ottimizzazione dei loro rapporti.
Si può scegliere il modo di mangiare che più piace, purché comprenda gli alimenti giusti per una dieta sana ed equilibrata.
Fare piccoli e frequenti spuntini significa disporre di una continua provvista di energia e nutrimento, cosa che è indicata soprattutto per le persone attive e impegnate.

Anche chi soffre di diabete, di ulcera gastroduodenale o di disturbi digestivi trae giovamento dal mangiare poco e spesso, e così pure chi va soggetto a gonfiore addominale dopo abbondanti pasti di alimenti ricchi di fibre.
Piccoli pasti aiutano inoltre a mantenere stabile la glicemia (cioè il livello di glucosio nel sangue), evitando tanto i deficit energetici quanto gli stimoli della fame.

D'altro canto, però, questo stile alimentare comporta il rischio di mangiare oltre il necessario.
Il tipo di alimenti è forse più importante della loro quantità, e i pasti completi rendono senza dubbio più facile pianificare e seguire una dieta equilibrata.
Se proprio si avverte l'esigenza di consumare qualcosa tra i pasti principali, è opportuno scegliere cibi sani, e non palatine o biscotti.
Infine, non va trascurato l'aspetto sociale del cibo: mangiare in compagnia è uno dei piaceri della vita!

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