Dieta e sport: 10 consigli pratici
L’adozione di un buon stile di vita è una delle raccomandazioni dell’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità e del Ministero della Salute, che periodicamente rivede e pubblica le linee guida al riguardo...
del 23/01/24 - di Diana Cecchi
L’adozione di un buon stile di vita è una delle raccomandazioni dell’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità e del Ministero della Salute, che periodicamente rivede e pubblica le linee guida al riguardo.
Fra le varie raccomandazioni c’è sia quella di adottare una dieta equilibrata, varia e bilanciata, sia quella di praticare una costante attività fisica; in altri termini quella di scegliere un corretto connubio fra dieta e sport evitando la sedentarietà.
Così facendo si mantiene un corretto peso forma, evitando problemi quali il sovrappeso, e si protegge la salute cardiovascolare riducendo conseguentemente i rischi di insorgenza di varie malattie.
Di seguito alcuni consigli per abbinare correttamente dieta e sport.
Consiglio n. 1: fare una visita medico-sportiva
Prima di iniziare un protocollo di attività fisica è opportuno sottoporsi a una visita medico-sportiva per accertarsi se vi sono controindicazioni alla pratica di uno sport (per esempio una malattia cardiaca), visita che tra l’altro è annualmente obbligatoria per iscriversi come membri di un’associazione sportiva dilettantistica.
Consiglio n. 2: ore di attività fisica settimanale
Le linee guida dell’OMS suggeriscono dai 150 ai 300 minuti di attività fisica aerobica a intensità moderata alla settimana oppure 75-150 minuti di attività aerobica ad alta intensità. Un’altra possibilità è la combinazione equivalente, in termini di tempo, di attività fisica ad attività moderata e ad alta intensità.
Consiglio n. 3: idratarsi correttamente
Idratarsi correttamente è essenziale per il funzionamento dell’organismo e chi pratica uno sport ha un dispendio di liquidi mediamente superiore a un soggetto sedentario. In base ai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) un’assunzione ritenuta adeguata è di circa 2,5 litri al giorno per gli uomini e di 2 litri al giorno per le donne. Queste sono indicazioni medie e possono variare a seconda dell’attività intrapresa e anche in base alla temperatura esterna (in estate il dispendio di liquidi è superiore). Per l’idratazione è consigliabile optare per un prodotto di qualità, ad esempio un’acqua minerale della Sardegna come Smeraldina, oligominerale e batteriologicamente pura, con un contenuto di sali minerali equilibrato.
Consiglio n. 4: adottare dieta equilibrata e varia
In linea generale, e a maggior ragione se si pratica un’attività sportiva a medio-alta intensità, è necessario alimentarsi correttamente adottando una dieta equilibrata e varia basata su una ripartizione corretta dei macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine). Il nostro Ministero della Salute raccomanda per esempio, sin dall’età scolare, l’adozione del modello della dieta mediterranea, che nel 2010 è stato riconosciuto dall’UNESCO come Patrimonio Culturale Immateriale.
Consiglio n. 5: tarare la dieta sullo sport praticato
A seconda dello sport praticato si può chiedere al proprio nutrizionista di fiducia un piano di alimentazione tarato sulla propria attività sportiva; un conto è infatti allenarsi per una maratona e un altro è praticare il mezzofondo o il ciclismo.
Consiglio n. 6: evitare pasti troppo pesanti prima dell’allenamento
È consigliabile evitare pasti molto pesanti prima di intraprendere l’allenamento; è infatti importante che la digestione sia facile. L’apporto di carboidrati deve essere sufficiente perché il corpo li sfrutta come fonte primaria di energia.
Consiglio n. 7: evitare di allenarsi in condizioni meteo non ideali
È raccomandabile evitare di fare le sedute di allenamento quando la temperatura esterna è eccessivamente calda e il livello di umidità è particolarmente elevato. C’è infatti un maggior rischio di colpi di calore, di disidratazione e di malori.
Consiglio n. 8: vestirsi in modo adeguato
Sia di estate che in inverno è importante vestirsi nel modo giusto. Nei mesi più caldi è consigliabile vestirsi leggeri per favorire una corretta sudorazione, mentre d'inverno è fondamentale coprirsi adeguatamente per non rischiare le cosiddette “contratture muscolari da freddo”.
Consiglio n. 9: effettuare un corretto riscaldamento
Prima della seduta di allenamento è necessario riscaldarsi adeguatamente per preparare l’organismo allo sforzo successivo. Se la seduta è molto pesante, per esempio un allenamento per la maratona, è consigliabile un riscaldamento di circa 15 minuti e comunque mai inferiore ai 10 minuti.
Consiglio n. 10: chiedere consiglio al proprio medico sugli integratori alimentari
Esistono diversi integratori alimentari pensati per gli sportivi. Prima di assumerli è opportuno chiedere consiglio al proprio medico curante; sarà lui a decidere se, in base al tipo di sport, è necessario integrare la normale alimentazione.
Photo by: Foto di Yaroslav Shuraev
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