Alimentazione sportiva e integratori

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La consapevolezza alimentare è il fondamento della salute e del benessere fisico e mentale per tutti, ma lo è in maniera particolare per gli sportivi, che necessitano di un apporto di calorie e nutrienti adeguato a soddisfare l'aumento del fabbisogno legato allo sforzo fisico.

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La consapevolezza alimentare è il fondamento della salute e del benessere fisico e mentale per tutti, ma lo è in maniera particolare per gli sportivi, che necessitano di un apporto di calorie e nutrienti adeguato a soddisfare l'aumento del fabbisogno legato allo sforzo fisico. Oltre alle calorie introdotte con i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), l'organismo ha bisogno anche di uno scudo protettivo, rappresentato da vitamine, fibre, sali minerali e antiossidanti, e di acqua per la regolazione termica, sia quella introdotta tramite le bevande sia quella di cui sono ricchi alcuni cibi, specie frutta e verdura.

È necessario che il bilanciamento dei macronutrienti avvenga secondo il seguente schema: 50-60% di carboidrati, 30% di proteine, 10-20% di grassi. Carboidrati e proteine sono quindi alla base dell'alimentazione, i primi come "benzina" dell'organismo, i secondi come mattoni per l'edificazione e il risanamento dei tessuti. In particolare, circa la metà dell'apporto calorico deve essere soddisfatto attraverso i carboidrati, soprattutto quelli complessi, ovvero a lento assorbimento e ad indice glicemico più basso, in grado di indurre una durevole sensazione di sazietà. Essi rappresentano, insieme ai carboidrati complessi, (dotati invece di un indice glicemico più alto), il principale carburante utilizzato dai muscoli durante l'esercizio fisico prolungato (circa 4 calorie per grammo). Gli alimenti più ricchi di carboidrati complessi, e dunque da preferire nell'alimentazione sportiva e non, sono quelli vegetali: pasta, pane, cereali integrali, legumi, frutta, frutta secca, verdura e tuberi. 

I grassi o lipidi, invece, in qualità di veicolo di vitamine liposolubili che contribuiscono alla stra cellulare, sono fondamentali e non possono essere eliminati dalla dieta. Tuttavia, a causa del loro elevato potere calorico (circa 9 calorie per grammo), devono essere limitati al 20% massimo del fabbisogno energetico. Un consumo di grassi che ecceda queste percentuali provocherebbe un drastico aumento del peso corporeo, oltre ad un innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, compromettendo significativamente le prestazioni sportive.

Le proteine hanno un ruolo fondamentale nell'organismo, ossia quello di promuovere il continuo rinnovamento dei tessuti grazie agli aminoacidi essenziali (specie creatina, arginina e glutammina) da cui sono costituite. Esse rappresentano un nutriente fondamentale nella dieta degli sportivi e soprattutto dei bodybuilder, in quanto nutrimento dei tessuti muscolari. Le proteine animali (carne, pesce, latte e derivati, uova) contengono generalmente le più complete catene aminoacidiche ma sono povere di vitamine, sali minerali e fibre e contengono anche un'elevata percentuale di grassi e di azoto, sostanza suscettibile di sovraccaricare i reni. Pertanto vanno alternate alle proteine vegetali (frutta secca, legumi combinati con cereali, semi, soia), generalmente povere di grassi e ricche di antiossidanti, fibre, vitamine e sali minerali, oltre che più facilmente digeribili e non in grado di determinare un sovraccarico renale.

Il fabbisogno proteico degli sportivi dovrebbe essere di circa 1,2/1,5 grammi al giorno per ogni chilo di peso corporeo, contro gli 0,8/1 grammi per chilo nei soggetti sedentari. L'aumento dell'assunzione di proteine nell'alimentazione di un soggetto che pratica attività fisica regolare (soprattutto negli allenamenti di resistenza) favorisce la crescita della massa muscolare, e di conseguenza l'accelerazione del metabolismo. Gli aminoacidi essenziali sono necessari per il corretto espletamento delle funzioni corporee e, non essendo sintetizzati dal corpo, devono essere assunti per via alimentare. Ecco perché il fabbisogno di proteine in un organismo che pratica sport è più elevato e va soddisfatto tramite l'assunzione di proteine sia di origine animale sia di origine vegetale. L'alternativa per assicurarsi il giusto apporto proteico quotidiano è assumere un integratore completo quale Whey Gold Standard della ON, in grado di fornire proteine ad alto valore biologico e alta capacità di assorbimento.

Pubblicato il 02/05/2016
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