Vitamina D3

La Vitamina D, conosciuta anche come la vitamina del sole, può essere prodotta dal corpo con l'esposizione solare o assunta tramite cibi o integratori. Un adeguato apporto di vitamina D è importante per la regolazione dell'assorbimento del calcio e del fosforo, per il mantenimento di ossa e denti normali, e si pensa che porti un effetto protettivo contro molte malattie come il cancro, il diabete di tipo 1 e la sclerosi multipla.
del 20/03/17 - di Marco Ragazzini

Vitamina D

La Vitamina D, conosciuta anche come la vitamina del sole, può essere prodotta dal corpo con l'esposizione solare o assunta tramite cibi o integratori.

Un adeguato apporto di vitamina D è importante per la regolazione dell'assorbimento del calcio e del fosforo, per il mantenimento di ossa e denti normali, e si pensa che porti un effetto protettivo contro molte malattie come il cancro, il diabete di tipo 1 e la sclerosi multipla.

La Vitamina D ha molti ruoli nel corpo umano, tra cui:

• Mantenere la salute di ossa e denti


• Supportare la salute del sistema immunitario, del cervello e del sistema nervoso


• Regolare i livelli di insulina e aiutare a controllare la glicemia


• Supportare la funzionalità polmonare e la salute cardiovascolare.

Nonostante il suo nome, la vitamina D è considerata un pro-ormone e non una vitamina. Questo perchè il corpo è in grado di produrre la propria vitamina D attraverso l'azione dei raggi solari, mentre le vitamine e i nutrienti non possono essere sintetizzati dal corpo ma essere assunti tramite l'alimentazione o l'integrazione.

Si stima che l'esposizione al sole a pelle nuda (e senza protezione solare) per 5-10 minuti 2-3 volte a settimana consenta al corpo di produrre sufficiente vitamina D. Purtroppo questa ha un'emivita di circa 2 settimane, per cui i depositi di vitamina D possono essere carenti, soprattutto di inverno.

Studi recenti suggeriscono che più del 50% degli adulti e dei bambini hanno una deficienza di vitamina D: molti fattori possono contribuire a questa condizione, come spiegheremo più avanti in questo articolo.

La Vitamina D viene prodotta quando la luce solare converte il colesterolo contenuto nella pelle in vitamina D3. A questo punto attraverso vari passaggi sia nel fegato che nei reni, la vitamina D3 viene convertita nella sua forma attiva. Per questo ci possono essere dei farmaci o delle patologie che interferiscono con la sintesi della vitamina D. Ad esempio le statine o altri farmaci che inibiscono la sintesi del colesterolo possono interferire con la reazione portata a termine dalla luce solare, oppure ci possono essere problemi al fegato o ai reni che inibiscono la sintesi della vitamina D.

Ecco alcuni punti chiave:

Una persona con la pelle chiara che espone totalmente il corpo al sole può sintetizzare fino a 20,000 UI di vitamina D3 in 20 minuti.
La carenza di vitamina D è comune, soprattutto negli anziani, nei bambini, nelle persone con la pelle scura o che si espongono poco al sole e nelle persone che vivono a elevate latitudini.
La carenza di vitamina D è stata riscontrata nell'80% delle persone con frattura dell'anca.
800 UI di vitamina D al giorno riducono il rischio di frattura del 20% nell'anziano e diminuiscono inoltre la probabilità di cadere.
Il metabolismo della vitamina D può essere alterato da alcuni farmaci, inclusi i barbiturici, il fenobarbital e le statine.

Possibili effetti benefici sulla salute della vitamina D

Questa sezione prende in esame i potenziali benefici per la salute della vitamina D, dalla salute ossea alla possibile prevenzione del cancro.

1) Vitamina D per la salute delle ossa

La vitamina D gioca un ruolo fondamentale nella regolazione del calcio e nel mantenimento dei normali livelli di fosforo nel sangue, due fattori estremamente importanti per mantenere delle ossa sane. Abbiamo bisogno di vitamina D per assorbire il calcio nell'intestino e per trattenere quello che sarebbe escreto attraverso i reni.

La carenza di vitamina D nei bambini può causare rachitismo, una malattia caratterizzata dalle gambe arcuate a causa dell'anomala mineralizzazione e della scarsa durezza dell'osso.

Negli adulti, la carenza di vitamina D si manifesta come osteomalacia o osteoporosi. L'osteomalacia risulta in una scarsa densità ossea, debolezza muscolare e spesso causa piccole pseudo fratture della colonna vertebrale, del femore e dell'omero. L'osteoporosi è il disturbo più comune tra le donne in post-menopausa e tra gli uomini anziani.

2) Ridotto rischio di influenza

E' stato studiato che nei bambini a cui sono state somministrate 1200 UI di vitamina D per 4 mesi durante l'inverno il rischio di influenza è ridotto del 40%.

3) Ridotto rischio di diabete

Molti studi osservazionali hanno mostrato una relazione inversa tra le concentrazioni di Vitamina D nel sangue e il rischio di diabete di tipo 2. Nei diabetici di tipo 2 scarsi livelli di vitamina D possono avere effetti avversi sulla secrezione di insulina e sulla secrezione di glucosio.

4) Bambini

Bassi livelli di vitamina D sono stati associati anche ad un alto rischio di sviluppare asma, dermatiti atopiche ed eczemi.

La vitamina D può aumentare gli effetti anti-infiammatori dei glucocorticoidi, rendendola un'ottima terapia di supporto per chi soffre di asma resistente.

5) Gravidanza

Le donne incinta che hanno una carenza di vitamina D sembrano avere un maggior rischio di sviluppare preeclampsia e di partorire con cesareo. Uno scarso livello di vitamina D è associato anche con diabete gestazionale e con vaginosi batteriche durante la gravidanza. E' inoltre importante sottolineare che anche un eccesso di vitamina D durante la gravidanza è nocivo: sembra infatti che sia associato con un maggior rischio che il nascituro sviluppi allergie alimentari durante i primi due anni di vita.

6) Prevenzione del cancro

La vitamina D è estremamente importante per regolare la crescita cellulare e la comunicazione tra le cellule. Alcuni studi hanno suggerito che la forma attiva di vitamina D può ridurre la progressione del cancro rallentando la crescita e lo sviluppo di nuovi vasi sanguigni nei tessuti tumorali, aumentando quindi la morte delle cellule cancerose e riducendo la proliferazione cellulare e le metastasi. La vitamina D influenza l'espressione di più di 200 geni umani, che può essere alterata quando il livello di vitamina D è subottimale.



La carenza di vitamina D è stata anche associata con un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, sclerosi multipla, autismo, Alzheimer, artrite reumatoide e asma, anche se saranno necessari ulteriori studi per dimostrare il suo ruolo.

Apporto raccomandato di vitamina D

L'apporto raccomandato di vitamina D può essere misurato in due modi: in microgrammi (mcg) e unità internazionali (UI). 1 mcg di vitamina D equivale a 40 UI.

L'apporto di vitamina D consigliato dal Ministero della salute può essere così suddiviso per le diverse età

• Neonati 0-12 mesi - 400 UI (10 mcg)


• Bambini 1-18 anni - 600 UI (15 mcg)


• Adulti di 70 - 600 UI (15 mcg)


• Adulti over 70 - 800 UI (20 mcg)


• Donne incinta o che allattano - 600 UI (15 mcg).

Anche se il corpo ha la capacità di produrre vitamina D ci sono molte ragioni per cui può sopraggiungere la sua carenza. I pigmenti scuri della pelle e l'uso dei filtri solari possono significativamente diminuire la capacità del corpo di assorbire la radiazione ultravioletta UVB, richiesta per la produzione di vitamina D.

Una protezione solare con protezione 30 (SPF 30) può ridurre la capacità del corpo di sintetizzare la vitamina del 95%. La pelle inoltre deve essere direttamente esposta al sole, non coperta da vestiti. Anche l'angolo con cui il sole colpisce la terra può influenzare l'assorbimento.

Persone che vivono al Nord o in aree di grande inquinamento, o che lavorano di notte e si riposano di giorno dovrebbero consumare altre fonti di vitamina D quando possibile. Anche bambini che sono esclusivamente allattati al seno sono ad alto rischio di sviluppare una carenza di vitamina D, soprattutto se hanno la pelle scura o una minima esposizione solare.

Per assumere la vitamina D con l'alimentazione bisogna considerare che non è importante solo il contenuto in vitamina D del singolo alimento, ma è la sinergia di nutrienti che ne migliora l'assorbimento e rende un cibo una parte importante della nostra dieta. Per esempio la vitamina D è liposolubile, cioè per essere assorbita necessita di alimenti grassi. In aggiunta il magnesio è fondamentale per convertire la vitamina D nella sua forma attiva.

Fonti alimentari di vitamina D

La più ricca fonte di vitamina D è il pesce grasso, ecco qui una lista di cibi con buoni livelli di vitamina D:

• Olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio: 1360 UI


• Arringhe, fresche, crude, 115 g: 1056 UI


• Pesce spada, cotto, 115 g: 941 UI


• Funghi maitake crudi, 1 tazza: 786 UI


• Salmone, rosso, cotto, 115 g: 596 UI


• Sardine, in scatola, 115 g: 336 UI


• Latte scremato fortificato, 1 tazza: 120 UI


• Tonno in scatola, al naturale, sgocciolato,: 68 UI


• Uovo grande, di gallina, intero: 44 UI.


• Vitamina D3 per vegani

Vitamina D assunta tramite integratori alimentari

Non sempre si riesce ad introdurre una sufficiente dose di vitamina D con l'alimentazione, per questo in molti casi è opportuno assumere un integratore naturale a base di vitamina D3, che è la forma più efficace. La maggior parte degli integratori in commercio vengono estratti da grassi animali e sono quindi inutilizzabili da tutte le persone che hanno deciso di escludere gli esseri animali dalla propria alimentazione, per questo esistono degli integratori naturali a base di vitamina D3 estratta dai Licheni, quindi completamente vegetali ed adatti quindi sia a vegetariani che a vegani.

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