Meditazione per Dormire: funziona veramente?

September 15 2020
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La Meditazione può essere un valido aiuto per chi soffre di insonnia e vuole rilassarsi prima di dormire: ecco le tecniche migliori.

Ti sei mai sentito agitare e rigirarti tutta la notte, incapace di rilassare la mente e finalmente addormentarti? La meditazione potrebbe essere d'aiuto. Sia che tu mediti subito prima di andare a letto o che lo usi come pratica quotidiana ogni mattina, i benefici possono includere livelli più bassi di stress, una mente più calma e una migliore qualità del sonno.
Ecco come utilizzare la meditazione in modo specifico per risolvere i problemi del sonno e porre fine a quelle notti insonni.

Come praticare la meditazione del sonno prima di andare a letto
Se non riesci ad addormentarti o a svegliarti nel cuore della notte, una rapida meditazione può aiutarti a resettare e prepararti per il sonno.
Per prima cosa, spegni le luci e trova una posizione comoda . Potrebbe essere meglio sdraiarsi sul letto, poiché stai meditando con l'intenzione di addormentarti. Puoi scegliere se abbassare o meno le luci o spegnerle completamente. Sentiti libero di fare ciò che funziona meglio per il tuo corpo e ti aiuta a sentirti più rilassato e pronto per dormire. Quindi, una volta che ti sei sistemato, fai alcuni respiri profondi al tuo ritmo, sentendo il tuo corpo sprofondare ulteriormente nel letto ad ogni espirazione. Senti le preoccupazioni svanire in secondo piano mentre espiri.

Potresti anche provare una delle seguenti pratiche:

Scansione corporea
1. Se desideri incoraggiare un ulteriore rilassamento, o se soffri di dolore cronico che influisce sulla tua capacità di addormentarti, inizia con una meditazione di scansione del corpo notando come si sente la tua testa.
2. Inspirate e, mentre espirate, sentite la testa rilassarsi e l'energia di una lunga giornata si esaurisce. Fai lo stesso con il collo, le spalle, il petto e così via, finché non hai tracciato lentamente tutto il corpo, rilassando ogni parte.

Meditazione della gratitudine
1. Inizia con una semplice tecnica di consapevolezza , concentrandoti sull'inspirazione e l'espirazione mentre fai alcuni respiri profondi.
2. Mentre continui a respirare profondamente, pensa a tre parti della giornata per cui ti senti grato. Forse è una conversazione che hai avuto con una persona cara o un compito che hai finalmente completato. Questo può aiutarti a incoraggiare pensieri compassionevoli prima di addormentarti: assicurati solo che i tuoi pensieri di gratitudine non si trasformino in preoccupazioni o rimpianti.

Se ti senti come se stessi iniziando ad addormentarti durante queste meditazioni, puoi lasciarlo andare e addormentarti. Ma se la meditazione continua a non funzionare, prova a leggere un libro o a scrivere un diario , entrambi possono aiutarti a reindirizzare i tuoi pensieri e incoraggiare una mentalità più positiva in modo da non avere la stessa probabilità di essere tenuto dietro da pensieri ansiosi.

Cerca di non prendere il telefono o guardare la TV. La luce blu degli schermi influisce sui ritmi circadiani naturali, diminuendo la secrezione di melatonina nel corpo, che può impedirci di addormentarci facilmente. Se stai usando un'app di meditazione guidata sul tuo telefono, va bene, prova ad ascoltare l'audio senza guardare troppo lo schermo.

La meditazione quotidiana può aiutarti a dormire meglio
Alcune ricerche hanno scoperto che la meditazione quotidiana può migliorare la qualità e la durata del sonno , indipendentemente dall'ora del giorno in cui scegli di meditare. Ciò è in parte dovuto al fatto che la meditazione può ridurre i livelli di ansia, depressione e stress. I disturbi del sonno, o insonnia , sono spesso causati da questi fattori di salute mentale, quindi non sorprende che una pratica di meditazione quotidiana sia uno dei trattamenti naturali più efficaci per l'insonnia.

Ad esempio, uno studio del 2015 ha scoperto che la meditazione era una tecnica utile per il trattamento dell'insonnia. Un gruppo di partecipanti è stato istruito sulle pratiche di igiene del sonno di base, mentre l'altro gruppo ha praticato la meditazione come parte di un programma di consapevolezza.

Durante il periodo di sei settimane, ai partecipanti alla consapevolezza è stato chiesto di meditare per almeno cinque minuti al giorno. Lo studio ha rilevato che i partecipanti in meditazione, che hanno anche aderito a un gruppo di supporto per l'educazione alla consapevolezza di due ore una volta alla settimana, avevano migliorato la qualità del sonno, livelli più bassi di affaticamento e un miglioramento dell'umore dopo lo studio.

Potrebbe essere utile provare a meditare prima di andare a letto, soprattutto se soffri di insonnia o problemi di sonno legati allo stress. La meditazione riduce la reattività dell'amigdala, che è la parte del cervello associata alla risposta allo stress.
Un'amigdala iperattiva porta ad un aumento della produzione di cortisolo, o l'ormone dello stress. Uno studio del 2015 sulle interazioni tra sonno e stress ha rilevato che livelli più elevati di cortisolo la sera precedente hanno portato a più risvegli la notte successiva. La meditazione potrebbe non essere una soluzione istantanea ai problemi del sonno, ma nel tempo può aiutarti ad addormentarti più velocemente e ottenere un sonno di qualità superiore riducendo i livelli di cortisolo e la reattività dell'amigdala.



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