Fitness in casa per rendere al meglio!

Svolgere esercizi di fitness in casa, è una scelta che può essere fatta, consapevolmente, per svariati motivi; motivi che, tutto sommato, possono essere ricondotti ad uno: la comodità.
del 13/05/15 - di Davide Sesto

Svolgere esercizi di fitness in casa, è una scelta che può essere fatta, consapevolmente, per svariati motivi; motivi che, tutto sommato, possono essere ricondotti ad uno: la comodità.
Non si deve uscire, né all’aperto (magari il clima è freddo, o piove), né per andare in palestra (magari non se ha proprio il tempo, la palestra è troppo lontana, oppure, semplicemente, non si ha voglia di frequentarne una).
Insomma, ci piace l’idea di fare fitness in casa (da cui “home fitness”); non dobbiamo neanche pagare un abbonamento. Però, visto che si è deciso ciò, teniamo anche presente che la realizzazione dei nostri buoni propositi potrebbe rivelarsi più difficile del previsto.

Partiamo dalla considerazione più semplice:

• non abbiamo orari da rispettare, né un trainer che ordina gli esercizi; bene, la libertà di cui godiamo, però, è un’arma a doppio taglio. Il primo pericolo del nostro progetto di allenarci in casa è la mancanza di disciplina.


• Fare gli esercizi con regolarità, e seguire scrupolosamente un programma di allenamento, sono alla base della riuscita dei nostri intenti. Abbiamo bisogno di auto disciplinarci ed anche di fare un percorso di esercizi ben strutturato.


• Corsi di fitness, anzi videocorsi di fitness, sono oggi facilmente reperibili, sia nelle librerie, sia soprattutto on line.


• Scegliamone uno con cura, informiamoci che chi lo propone abbia le giuste referenze; fatto ciò, seguiamolo scrupolosamente.


• Ricordiamoci che dobbiamo sempre sentirci “motivati” per perseguire i nostri scopi; chiediamoci se siamo capaci di trovare da soli queste “motivazioni”. Nessun problema se la risposta è positiva; altrimenti siamo di fronte all’ostacolo più grande.


• Una via di mezzo sarebbe farci seguire da un personal trainer, a casa; questa figura, oltre a motivarci, ci affiancherebbe nella scelta degli esercizi da fare, nel valutare i nostri (eventuali) progressi. Inutile dire che un personal trainer costa.

Parliamo adesso dell’ambiente in cui ci alleniamo: la nostra casa è il posto giusto?

Abbiamo bisogno di una stanza comoda, magari appartata, facilmente aerabile, con l’apertura di finestre all’occasione, non necessariamente grande, ma non piccolissima da non poter contenere qualche attrezzo base per i nostri esercizi.

A questo proposito: molti di noi finiranno per realizzare, in casa, una piccola palestra. Si sappia, innanzitutto, che questo non sempre è necessario. Ma se abbiamo fatto, o vogliamo fare, ciò, saranno da valutare bene i costi delle attrezzature. Potremmo scoprire che un abbonamento in palestra sarebbe stato, economicamente, più sostenibile.

Ma quali attrezzi bisogna avere per fare un valido percorso di fitness in casa?

Proviamo a fare un veloce elenco.

Non deve mai mancare una semplicissima corda. Costa pochissimo e garantisce risultati eccezionali. Nella pratica dell’esercizio si consiglia di alternarla sempre alla corsa sul posto.

Ma uno dei primi attrezzi che viene in mente, per fitness in casa, è la classica cyclette. Simula in tutto e per tutto una corsa in bicicletta, con varie gradazioni di difficoltà. Per un esercizio costante che tonifichi i muscoli delle nostre gambe, il consiglio è quello di pedalare una mezz’oretta al giorno.
In generale, la mezz’ora andrebbe strutturata nel seguente modo: circa 5 minuti di solo riscaldamento con andatura blanda, seguiti da 10 minuti con crescente intensità ed alcuni picchi di circa 3 minuti in velocità; intorno al 25° minuto mantenere agile la pedalata, ma con minore velocità, fino a fermarsi dopo, appunto, mezz’ora.
In generale, i costi di una cyclette sono assai variabili, ma esistono tipi particolarmente economici.
Da segnalare che i cosiddetti modelli recumbent (particolari cyclette con sella e schienale orizzontali) sono l’ideale, quando si soffre di problemi ortopedici e di mal di schiena.

Come la cyclette simula una corsa in bicicletta, il tapis roulant ne simula una in piedi, per mezzo di un nastro che scorre sopra a 2 cilindri rotanti. Oltre ad agire sui muscoli delle gambe, il tappeto permette una armonizzazione completa del corpo (come non avviene, ad esempio, su una strada vera e propria): ne beneficerà la colonna vertebrale.
Il costo di un tapis roulant è variabile, dalle poche centinaia di euro per i modelli economici, ai 500 ed oltre per i tipi a motore, fino ai prezzi decisamente più alti dei modelli con diversi accessori (lettore DVD e lettore giochi).

Irrinunciabile è, poi, l’uso dei pesi, nel fitness in casa. Particolarmente quello dei manubri che, nella pesistica, sono delle aste di metallo, solitamente in acciaio cromato, oppure acciaio inossidabile. Hanno un’ impugnatura centrale, di circa 25 cm (impugnature più ampie esistono per esercizi decisamente più impegnativi) e le estremità rotanti, o fisse.
Gli esercizi con i manubri possono essere fatti in vari modi: in piedi, su panca inclinata o su panca piana.

Visto che capiterà di allenarsi senza l’ausilio di molte attrezzature particolari, ecco un semplice programma, proprio con i manubri per l’home fitness.

Si precisa che, per un risultato ottimale, i manubri andranno ulteriormente caricati, proporzionalmente al proprio peso corporeo; quindi si presume che si dovrà spendere qualcosa per l’acquisto di qualche piastra supplementare. Si procederà in 6 stazioni ( o fasi).

Una prima stazione prevede l’affondo (piegamento in avanti, con flessione sulle ginocchia, restando in piedi), tenendo ben saldi i manubri; il tutto con 4×8 ripetizioni (nel linguaggio dell’home fitness “reps”). Il peso da applicare ai manubri dovrà essere il 40-50% del peso corporeo.

Una seconda stazione prevede stacchi da terra (cioè alzata dei manubri, con corpo prima piegato al suolo, poi in piedi), per 3×8 ripetizioni e peso applicato sempre il 40-50% del peso corporeo.

Una terza stazione prevede il push (alzata dei manubri fin sopra la testa, restando in posizione eretta), per 3×10 ripetizioni e con peso applicato il 30% del peso corporeo.

Una quarta stazione consiste nell’imitare l’atto di un rematore, sollevando i manubri (dall’altezza delle ginocchia fin verso l’addome), tenendo la schiena piegata in avanti, per 50 ripetizioni e peso applicato il 30% del peso corporeo.

Le ultime 2 stazioni saranno eseguite senza l’ausilio dei manubri:

si tratta, la prima, di un sit-up a farfalla, praticamente 3xmax ripetizioni, libere, prima seduti eppoi distesi con schiena al suolo.

L’ultimo esercizio è un burpees (esercizio che, in qualche modo, imita il salto della rana), a corpo libero, con partenza in piedi, poi discesa a terra con classiche flessioni, ritorno alla posizione iniziale con salto finale, per 3xmax ripetizioni.

Questi esercizi, come il fitness in casa in generale, hanno degli scopi specifici, come la tonificazione dei muscoli e il modellamento del corpo, che, però, vanno perseguiti nell’ottica di un obiettivo generale, che è la ricerca del benessere e della forma fisica.

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