Allenamento Massa Muscolare: Le Serie!

Che cosè una serie? è un gruppo di ripetizioni consecutive che si conclude con una pausa di riposo estesa o con un cambiamento di esercizio. Molte persone sostengono l’ allenamento massa muscolare a una sola serie, ma spesso si scopre che i loro allenamenti contengono serie estese, con le serie estese, il tempo totale per cui il muscolo è sottotensione contribuisce al volume totale, il che provoca una risposta ipertrofica.
del 27/05/15 - di Davide Sesto

Che cosè una serie? è un gruppo di ripetizioni consecutive che si conclude con una pausa di riposo estesa o con un cambiamento di esercizio. Molte persone sostengono l’ allenamento massa muscolare a una sola serie, ma spesso si scopre che i loro allenamenti contengono serie estese, con le serie estese, il tempo totale per cui il muscolo è sottotensione contribuisce al volume totale, il che provoca una risposta ipertrofica.

LA SELEZIONE DELLE SERIE

Esistono molte variabili da considerare per determinare quante serie bisognerebbe eseguire in una sessione.

Numero di ripetizioni selezionate

Quando ci si allena con poche ripetizioni occorre eseguire più serie per raggiungere un volume ottimale per lo sviluppo della forza.

Numero di esercizi per sessione di allenamento massa muscolare

Più esercizi si eseguono, meno serie sono necessarie per ottenere un effetto allenante ottimale per ogni esercizio. Se si aggiungono esercizi alla proprio sessione di allenamento senza ridurre il numero medio di serie per esercizio, si supererà il periodo di tempo ottimale per completare l’allenamento.

Livello di allenamento

Una o due serie per esercizio sono in genere sufficienti ai principianti perchè il loro livello di allenamento è basso.

Stato nutrizionale

Con la disponibilità di integratori di creatina monoidrato. gli atleti natural pssono aumentare il loro volume di serie di alta qualità quasi come coloro che usano farmaci.

Dimensione dei muscoli

Il numero di serie eseguite dovrebbe essere inversamente proporzionale alla dimensione della massa muscolare allenata. Gruppi muscolare piccoli recuperano più rapidamenteo dei gruppi muscolari più grandi e possono pertanto sopportare più serie. Così si possono eseguire più serie per i bicipiti di quante se ne possano fare per i quadricipiti.

Principio di individualizzazione

Ognuno di noi ha una risposta unica a un programma di allenamento massa muscolare, ed è per questo motivo che il numero di serie dovrebbe essere individualizzato, qualcuno avrà una risposta con un basso numero di serie e qualcun’ altro avrà una risposta con un elevato numero di serie.

Principio della qualità sulla quantità

Dopo un po’ di serie i muscoli si affaticheranno fono al punto in cui sempre meno serie potranno essere eseguite senza raggiungere l’esaurimento Il punto di calo si verifica quando si raggiunge un calo del 5% nella prestazione, ed è questo il momento in cui bisognerebbe cambiare esercizio. Saprete di aver raggiunto il punto di calo quando dovrete ridurre la quantità di peso per mantenere l’intervallo di ripetizioni selezionato. Non continuate ad eseguire serie nelle quali l’ opposizione di resistenza è ridotta così tanto che non si allenano le unità motorie appropriate e non si crea sufficiente tensione sui muscoli da provocare dei guadagni durante il nostro allenamento massa muscolare.

Produzione ormonale e stato anabolico

Per mantenere la qualità dello stimolo allenante non bisognerebbe fare più di 30/36 serie a sessione e le sessioni di allenamento non dovrebbero durare piu di un’ ora.

Composizione muscolare

I muscoli a contrazione veloce rispondono meglio ad un numero elevato di serie mentre muscoli a contrazione lenta rispondono meglio ad un numero minore di serie.

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